Nguyên nhân trầm cảm sau sinh và cách phòng tránh

Các bà mẹ thường nghĩ đến viễn cảnh sau 9 tháng 10 ngày mong đợi là niềm hạnh phúc ngập tràn khi được làm mẹ. Tuy nhiên, thực tế là 80% các bà mẹ sinh con lần đầu có thay đổi tâm trạng nặng nề, còn được gọi là hội chứng buồn chán sau khi sinh (baby blues) và 10% mắc rối loạn trầm cảm sau sinh trong năm đầu tiên (postpartum depression – PPD). Bởi đây là một căn bệnh phổ biến nên chủ động phòng tránh trầm cảm sau sinh là điều cần thiết. Để làm được điều này cần xem xét tất cả các nguyên nhân/ yếu tố có thể dẫn tới trầm cảm sau sinh và nắm vững những cách phòng ngừa trầm cảm để áp dụng.

Trầm cảm sau sinh và những yếu tố liên quan

Một trong số các nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm sau sinh là do lượng hormone của người mẹ giảm mạnh và nhanh sau sinh. Tuy nhiên giả thuyết này không giải thích được cho tất cả các bà mẹ mới sinh. Theo nghiên cứu mới nhất đã cho thấy phụ nữ có nhiều nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh chẳng hạn như có tiền sử trầm cảm. Và cũng như các bệnh lý khác, phòng ngừa là cách tốt nhất để đối phó trầm cảm sau sinh.

Dưới đây là một số yếu tố tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh mà nếu có thể nên tránh càng nhiều càng tốt:

• Có tiền sử trầm cảm trước khi hoặc trong khi mang thai
• Có người thân trong gia đình từng mắc trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác
• Thiếu sự hỗ trợ từ bạn đời hoặc gia đình
• Sợ hãi hay nghi ngờ về vai trò mới như mẹ,
• Chế độ ăn uống không lành mạnh
• Thay đổi nghề nghiệp
• Uống rượu, hút thuốc hay sử dụng chất kích thích
• Công việc căng thẳng
• Đã từng mắc hội chứng tiền kinh nguyệt

Điều quan trọng là bạn/chồng/người thân gia đình có thể nhận biết được các yếu tố nguy cơ hoặc phát hiện các dấu hiệu trầm cảm sau sinh khi mới sớm hình thành và tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia. Đặc biệt là nếu bạn có kinh nghiệm bất kỳ thay đổi tâm trạng trước khi mang thai hoặc trong khi mang thai.

Một số biện pháp phòng tránh trầm cảm sau sinh hữu ích

Chế độ ăn uống

Tăng cường bổ sung Vitamin nhóm B (Vitamin B6, B12 và axit folic). Bạn cũng nên uống nhiều nước. Một nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa tình trạng mất nước và lo lắng hoặc thiếu năng lượng. Bà mẹ cho con bú sẽ có nguy cơ cao mất nước. Ăn uống đầy đủ nhiều rau củ quả ngay cả khi bạn không có khẩu vị.

Nói ra nỗi lòng

Kể ra với chồng, người thân trong gia đình hoặc bạn bè cảm xúc thật của bạn những lo lắng, buồn bã sau sinh. Nếu bạn khó chia sẻ những vấn đề của mình với người quen hãy trò chuyện với chuyên gia sức khỏe. Đừng ép bản thân phải tự ổn định tâm lý, bạn có thể cảm thấy việc điều chỉnh này là quá sức.

Học cách thư giãn

Chăm sóc con, chăm sóc bản thân và lo cho gia đình có thể khiến bạn quá tải. Bằng cách rèn luyện cho mình thói quen tốt giúp thư thái tinh thần như dành ít nhất 15 phút trong ngày để ngồi thiền, ngâm mình trong bồn tắm, đi dạo,…

Tranh thủ ngủ khi con ngủ

Bản năng làm mẹ khiến bạn lúc nào cũng tất bật. Thay vì tranh thủ chợp mắt lúc con ngủ bạn lại đi làm việc gì đó như dọn dẹp hay làm việc vặt. Điều này không tốt cho tình trạng của bạn bây giờ, thiếu ngủ sẽ làm tinh thần bạn suy kiệt. Những bà mẹ mới sinh nên cố ngủ nhiều hơn sẽ ít bị trầm cảm hơn. Bạn có thể nhờ chồng, các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc thuê một người trông bé để bạn được ngủ đủ giấc.

Vận động nhẹ nhàng

Bạn có thể đi dạo cùng con hoặc một mình, tận hưởng không khí trong lành, nhìn ngắm cỏ cây hoa lá có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Vận động có lợi cho sức khỏe và tâm trạng của người mẹ. Theo một nghiên cứu trên hơn 1.000 bà mẹ mới sinh con, những người tập thể dục trước và sau khi sinh thường có tâm trạng tốt hơn và dễ thích nghi với cuộc sống sau khi làm mẹ hơn.

Nghĩ việc làm mẹ như một sự thay đổi về công việc mới

Làm cha mẹ là một dạng công việc “đặc biệt”, không chỉ 5 tiếng hay 9 tiếng mà là việc 24 tiếng/ngày. Bạn có thể từng nghe những tháng đầu tiên làm mẹ sẽ rất căng thẳng. Nhưng để hình dung ra khối lượng công việc cần làm thì vẫn chưa. Cố gắng tự động viên bản thân rằng “các con là công việc của mình”, sau khi hoàn thành công việc (con ngủ, chơi) mình có thể giải trí hoặc làm điều gì đó mình thích.

Đừng đặt kỳ vọng bản thân phải là một bà mẹ hoàn hảo

Bạn nhìn thấy những người xung quanh có thể chăm sóc con rất tốt chẳng hạn như cha mẹ chăm sóc mình. Nhưng thực tế không ai là hoàn hảo, chỉ là bạn chưa nhìn thấy những người mình quen quên béng mất việc mặc bỉm cho con sau khi tháo bỉm hay mặc áo ngược, đi 2 chiếc dép cùng bên ra ngoài mà không biết thôi. Những bà mẹ bị trầm cảm thường là những người theo chủ nghĩa hoàn hảo. Họ thấy tội lỗi vì không thể chăm con tốt nhất, khi mọi thứ không đúng ý. Tự mình vào những kỳ vọng viển vông sẽ khiến bạn có những suy nghĩ tiêu cực.

Tìm cách nhận càng nhiều giúp đỡ càng tốt

Khi thấy mệt mỏi kiệt sức, bạn hãy cho phép bản thân nhờ mọi người giúp đỡ chứ đừng ngần ngại chỉ đợi người khác đề nghị giúp bạn. Bạn có thể loại bỏ các việc vặt trong nhà để người thân nấu bữa tối, vắt sẵn sữa nhờ người trông con và cho bé ăn và tranh thủ nghỉ ngơi hay ngủ.

Thẳng thắn với nỗi sợ hãi của mình

Trầm cảm sau sinh có thể khiến tinh thần người mẹ trầm uất nặng nề, tự phán xét bản thân về tình trạng đang phải trải qua và không biết tại sao mình lại như thế này vào giai đoạn mà đáng lẽ phải hạnh phúc với con. Hãy nói chuyện với chồng/người thân/bạn bè về những điều khiến bạn lo lắng, sợ hãi khi làm mẹ có thể là sợ không đủ sữa cho con, những vấn đề vợ chồng khiến bạn bận tâm, áp lực mà bạn đang chịu.

Thay đổi thói quen cũ, linh động trong mọi việc

Những thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn sẽ bị xáo trộn và mất một khoảng thời gian để thích nghi. Bạn sẽ không được uống cà phê để giữ tinh thần tỉnh táo, tắm rửa ngay khi mình thấy khó chịu. Hãy cố gắng linh động làm mọi thứ theo điều kiện của bạn và vứt “thời khóa biểu cố định” vào sọt rác.

Tham gia nhóm các bà mẹ mới sinh con

Tăng cường kết nối và tham khảo kinh nghiệm chăm sóc con là cách phòng ngừa trầm cảm sau sinh rất hiệu quả. Cộng đồng làm mẹ sẽ có thể đưa ra lời khuyên bạn cần và giuýp bạn hiểu rằng không chỉ mình bạn đối mặt với áp lực, thay đổi từ khi có con. Nhận được chia sẻ và thấu hiểu sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo âu.

Tin rằng mọi chuyện rồi sẽ tốt đẹp

Hãy nhớ rằng rồi con bạn sẽ lớn, rồi bạn sẽ trở lại với công việc. Sự bận rộn này chỉ là tạm thời khi con còn nhỏ, còn những năm tháng tươi đẹp vẫn đang ở phía trước.

Nhận thức tốt giúp phòng tránh trầm cảm sau sinh.

Bạn có thể theo học một số chương trình giáo dục tiền sản cho cả người vợ lẫn chồng trước khi sinh con. Hoặc tìm hiểu qua sách báo, trang mạng uy tín để có những kiến thức đúng đắn về sức khỏe sinh sản. Bạn không thể khống chế cảm xúc của mình theo ý muốn, nhưng bạn có thể chuẩn bị kĩ tinh thần làm mẹ. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng điều tiết cảm xúc hơn đi đứa trẻ chào đời.

Người bạn đời/ thành viên gia đình đóng vai trò vô cùng quan trọng

Về phía người chồng nên chủ động tâm sự, quan tâm, động viên, chia sẻ bằng hành động có thể giúp vợ tránh được trầm cảm. Lưu ý hạn chế khuyên bảo vì phụ nữ cần được yêu thương hơn là hiểu, cần được lắng nghe hơn là tìm giải pháp. San sẻ trách nhiệm chăm con là cách thể hiện tình cảm tốt nhất của người bạn đời.

Người chồng cũng nên lưu ý các thay đổi tâm trạng của vợ mình để nhận biết dấu hiệu trầm cảm sau sinh. Nếu được phát hiện sớm khi các triệu chứng còn nhẹ, người vợ chỉ cần được trị liệu tâm lý như liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp tâm lý gia đình mà không cần dùng thuốc. Nếu ở mức độ trầm cảm nặng thì phải dùng nhiều cách chữa trầm cảm sau sinh kết hợp như vừa dùng thuốc vừa dùng trị liệu tâm lý và một số biện pháp hỗ trợ khác để điều trị. Bệnh trầm cảm hoàn toàn có thể điều trị được. Do đó, nếu nghi ngờ trầm cảm sau sinh, người vợ/người chồng không nên chần chừ mà hãy nhanh chóng nhờ tới sự giúp đỡ chuyên môn để có kế hoạch điều trị tốt nhất hạn chế việc sử dụng thuốc trong thời gian cho con bú.

Mặc dù không thể phòng tránh 100% trầm cảm sau sinh, những biện pháp này vẫn có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe tâm sinh lý và làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngay từ khi có ý định mang thai nếu thấy bản thân có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào hãy thực hiện ngay những thói quen lành mạnh để giảm bớt nguy cơ mắc trầm cảm. Nếu bạn mắc bệnh trầm cảm sau sinh, ghi nhớ một điều “Mắc trầm cảm không phải lỗi của bạn và tự chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ“. Em bé mới sinh cần luôn cần một người mẹ khỏe mạnh, hạnh phúc. Nếu gặp vấn đề thay đổi tâm trạng chẳng hạn buồn chán, đau khổ, mất hi vọng, khó khăn trong chăm sóc bản thân hay con hãy yêu cầu trợ giúp từ chồng, người thân gia đình, bạn bè và nhất là từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Tìm hiểu thêm: Cách chữa trầm cảm sau sinh