Cách chữa bệnh trầm cảm tại nhà

Trầm cảm là một vấn đề khác hơn rất nhiều so với buồn chán hay mệt mỏi đơn thuần. Rất nhiều  người nghĩ rằng trầm cảm không phải là một tình trạng sức khỏe thực sự. Họ sai. Trầm cảm thực sự là một căn bệnh với những triệu chứng, nó không phải là dấu hiệu của một sự yếu đuối hay một cái gì đó có thể thoát khỏi bằng cách “xích lại gần nhau hơn”. Tin tốt là trầm cảm có thể được điều trị.

Bệnh trầm cảm được chia ra làm 3 giai đoạn: Trầm cảm nhẹ, trầm cảm vừa (trầm cảm trung bình), trầm cảm nặng.

  • Điều trị trầm cảm nhẹ có thể chưa cần dùng đến thuốc, bệnh nhân có thể khắc phục bằng thay đổi lối sống. Tuy nhiên nếu bạn bị trầm cảm nhẹ trong một vài tháng mà không thuyên giảm triệu chứng, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ, đi khám.
  • Điều trị trầm cảm từ trung bình đến nặng cần có sự thăm khám của bác sĩ. Điều trị phải kiên trì, tuân thủ đúng phác đồ do thời gian điều trị kéo dài, cần kết hợp rất nhiều phương pháp khác nhau (sử dụng thuốc, trị liệu tâm lý, thay đổi lối sống, chế độ ăn uống) và bệnh nhân có thể sẽ phải nhập viện.

Chữa bệnh trầm cảm nhẹ tại nhà

Tập thể dục

Những người mắc trầm cảm thường có xu hướng ít vận động, thiếu giao lưu, khiến tình trạng trầm cảm càng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, thể dục thể thao lại là một phương pháp được cho là hiệu quả hơn cả việc dùng thuốc, bởi thông qua thể dục thể thao có thể khiến tâm trí được thả lỏng, khiến tế bào được “thức tỉnh” và xoa dịu được cảm giác tiêu cực

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những bài tập thể dục có hiệu quả trong việc nâng cao tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm. Đối với lo lắng, nhiều nghiên cứu cũng đã tìm thấy một sự cải thiện trong các triệu chứng lo âu khi hoạt động thể chất tăng lên. Bởi việc tập thể dục giúp tăng cường sản xuất serotonin và endorphins – là những chất dẫn truyền thần kinh trong não đóng một vai trò trong nguyên nhân gây trầm cảm.

Buổi sáng bạn nên dậy sớm để hít thở bầu không khí trong lành, sau đó tập một bài thể dục hoặc vận động theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia vào một câu lạc bộ thể dục thể thao hay đến phòng tập, điều này mang lại rất nhiều lợi ích ngoài việc nâng cao sức khỏe:

  • Tăng lòng tự trọng
  • Tăng sự tự tin
  • Tăng cường các mối quan hệ xã hội

Nếu không có thời gian, bạn chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng có thể giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như lo âu, trầm cảm.

Tham khảo thêm về việc lập kế hoạch đi bộ
Mới bắt đầu đi bộ
  • Mang theo máy đếm bước chân hoặc cài phần mềm đếm bước chân trong điện thoại trong vòng vài ngày để kiểm tra số bước chân trung bình
  • Đặt mục tiêu số bước chân hằng ngày (nên tăng dần). Trung bình nên đi từ 500-2000 bước 1 tuần.
Cách tăng bước chân hằng ngày:
  • Chọn một điểm đỗ xe xa hơn
  • Đi cầu thang bộ
  • Dắt chó đi dạo
  • Đi dạo với một vài người bạn
  • Nếu cơ quan/trường học gần nhà có thể đi bộ tới
  • vv
Tìm cách đi bộ ngay cả trong những tháng mùa đông hoặc thời tiết khắc nghiệt khác:
  • Đi bộ trong các trung tâm mua sắm
  • Đi bộ trong giờ nghỉ giải lao

Hãy nhớ rằng, phải mất khoảng sáu tháng để “khóa” một hành vi mới (tức là để tạo nên một thói quen mới chúng ta thường mất khoảng 6 tháng). Hãy biến việc thể dục thể thao của bạn như một sự thay đổi vĩnh viễn trong hành vi của bạn. Hãy cố gắng vượt qua sự lười biếng, chán nản của bản thân duy trì thói quen này lâu dài vì những lợi ích mà nó mang lại.

Tập thể dục 1

Chú ý tới chế độ ăn uống

Não là một trong những cơ quan có hoạt động trao đổi chất nhiều nhất cơ thể và nó cần một dòng chất dinh dưỡng ổn định để hoạt động. Một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn có thể sẽ không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh hay làm cho sự phát triển và kết nối của tế bào thần kinh bị chậm.

Vì thế, hãy chú ý tới chế độ ăn uống của mình:

  • Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn những thực phẩm tươi sống, đặc biệt ăn nhiều rau xanh, trái cây; uống đủ nước. Chú ý bổ sung đủ canxi; ăn lượng trans fat (chất béo chuyển hóa) trong giới hạn cho phép (WHO, NAS và AHA đều thống nhất lượng trans fat ăn vào hằng ngày phải dưới 1% tổng lượng calo mà cơ thể cần trong ngày), không nên loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn vì có thể làm mất cân bằng dinh dưỡng tự nhiên; hạn chế muối.
  • Tăng cường hệ miễn dịch. 80% hệ miễn dịch của cơ thể nằm trong đường tiêu hóa, vì thế hãy chú ý tới việc chăm sóc sức khỏe của hệ này. Bạn có thể sử dụng những thực phẩm có bổ sung probiotic như sữa chua hay sữa chua uống.
  • Sử dụng rượu có chừng mực. Những người bị trầm cảm nên ngừng uống rượu, nếu không thể hãy sử dụng có chừng mực. Các cá nhân bị trầm cảm thường sử dụng rượu như là một cách để tự chữa trị, cố gắng làm “tê liệt” nỗi đau bệnh tật của họ. Nhưng điều này chỉ tồi tệ hơn mà thôi. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng lạm dụng rượu sẽ làm trầm cảm nặng thêm.

Chú ý tới chế độ ăn uống 1

Giấc ngủ rất quan trọng

Chất lượng giấc ngủ thấp ảnh hưởng lớn đến tâm trạng. Ngủ đủ giấc với giấc ngủ chất lượng giúp não bộ nghỉ ngơi và phục hồi cân bằng, từ đó giúp giảm bớt trầm cảm và lo âu.

Có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách chú ý hơn đến môi trường trong phòng ngủ (nhiệt độ, ánh sáng, đồ đạc trong phòng, âm thanh, không khí lưu thông trong phòng), thiết lập được đồng hồ sinh học hoạt động đúng (đi ngủ và thức dậy đúng giờ). Nếu bị mất ngủ, hãy tham khảo một số phương pháp cải thiện tự nhiên, không nên lạm dụng thuốc ngủ.

Giấc ngủ rất quan trọng 1

Thay đổi phản ứng cảm xúc của bạn

Thái độ tiêu cực và cảm giác bất lực làm mất cân bằng hormone của cơ thể và làm cạn kiệt các hóa chất não mang lại cảm giác hạnh phúc hay bình tĩnh. Cảm xúc là một phần của chúng ta và nó có thể thay đổi, hãy cố gắng tích cực hơn bằng cách:

  • Học cách nhìn mọi thứ dưới nhiều góc độ khác nhau.
  • Tìm kiếm những điều vui vẻ trong ngày (chẳng hạn như trời đẹp thay vì tình hình giao thông ùn tắc)
  • Tự tạo cho mình những niềm vui nhỏ (như mua sách, mua 1 tấm thiệp, mua vé xem phim, vv)
  • Lên kế hoạch làm việc, vui chơi cho ngày hôm sau; tránh để những khoảng thời gian trống

Ngoài ra, để hạn chế các suy nghĩ tiêu cực, bạn hãy thử liệt kê những suy nghĩ này ra giấy, sau đó phân tích xem những sai lầm đó cần phải thay đổi thế nào để điều chỉnh lại tâm trạng. Khi nhận ra rằng những cảm xúc bộc phát thái quá của mình thông qua việc ghi chép, bạn sẽ dần dần điều chỉnh được tâm trạng

Thay đổi phản ứng cảm xúc của bạn 1

Đọc sách báo nhiều hơn

Đọc sách báo cải thiện cũng giúp cải thiện tâm trạng rất nhiều. Bạn hãy chọn những quyển sách có chủ đề tươi vui hay tâm lý học, triết học, Phật giáo, vv – Đây là những sách giúp tăng hiểu biết và trí thức của chúng ta. Việc trang bị cho mình những kiến thức tốt và sự hiểu biết về cuộc sống có thể giúp bạn phần nào trong việc giải quyết những vướng mắc của bản thân.

Ngồi thiền, thư giãn sâu

Thiền và yoga đều được công nhận là có tác dụng cải thiện tâm trạng. Việc ngồi thiền giúp giảm cảm giác lo âu, hạn chế những cảm xúc tiêu cực.

Về thiền, thiền có nhiều mức độ khác nhau, để bắt đầu thiền bạn có thể tham gia các lớp học thiền cơ bản hoặc chỉ đơn giản ngồi trong trạng thái bình tĩnh, thoải mái sau đó tưởng tượng đến những điều tốt đẹp trong cảm xúc.

Với yoga bạn nên theo học các khóa học, sau khi quen dần thì có thể tự luyện tập tại nhà.

Ngồi thiền, thư giãn sâu 1

Tham gia vào các cộng đồng, mạng xã hội

Có rất nhiều hội nhóm về trầm cảm. Bạn hãy tham gia vào những nhóm này để nhận được sự trợ giup từ mọi người, giảm thiểu sự cô lập và cô đơn. Đồng thời hãy xây dựng những mối quan hệ tốt với gia đình và bạn bè, bằng cách thường xuyên giữ liên lạc với họ. Bạn cũng có thể  tham gia các hoạt động tình nguyện (và cảm thấy hài lòng khi giúp đỡ người khác). Hoặc bạn có thể nuôi một thú cưng (như chó) để làm chăm sóc và là bạn.

Quy trình điều trị trầm cảm nặng

Điều trị trầm cảm nặng cần kết hợp rất nhiều phương pháp khác nhau (như dùng thuốc, trị liệu tâm lý, thay đổi phong cách sống) và bệnh nhân có thể phải nhập viện. Điều trị trầm cảm nặng có thể chia ra làm 3 giai đoạn gồm:

  • Giai đoạn tấn công. Kéo dài 4-8 tuần, và cũng là giai đoạn khó khăn nhất. Bởi bệnh nhân thường bỏ thuốc do cảm thấy bệnh không tiến triển. Nếu là người mắc, bạn hãy cố gắng kiên trì để vượt qua thời gian này. Nếu là người nhà, bạn hãy nhắc nhở và giúp đỡ người thân của mình uống thuốc đúng giờ và đủ liều.
  • Giai đoạn có tác dụng. Qua giai đoạn tấn công các triệu chứng bệnh sẽ thuyên giảm dần và ổn định sau khoảng 16-20 tuần điều trị thuốc cùng các liệu pháp kết hợp khác. Giai đoạn này dù thấy bệnh cải thiện tốt nhưng không có nghĩa là bệnh đã khỏi hẳn, bệnh nhân vẫn cần tuân thủ đúng phác đồ của bác sĩ chỉ định và tránh các tác nhân khiến bệnh nặng thêm (bằng cách thực hiện các thay đổi lối sống như phần trên).
  • Giai đoạn duy trì. Đây là giai đoạn cực kì quan trọng trong chữa bệnh trầm cảm tại nhà, thế nhưng bệnh nhân lại thường bỏ thuốc do cảm thấy mình đã trở lại bình thường. Chính điều này khiến tỉ lệ tái phát trầm cảm khá cao. Giai đoạn duy trì thường kéo dài 6 tháng hoặc vài năm, có những bệnh nhân phải kéo dài cả đời để tránh tái phát.

Dấu hiệu tái phát trầm cảm

Những dấu hiệu của sự tái phát trầm cảm cũng giống như các triệu chứng khởi phát trầm cảm ban đầu, với: nỗi buồn, sự khó chịu, tức giận, cảm giác tội lỗi, thiếu năng lượng, cảm giác tuyệt vọng, vv.

Ngăn ngừa tái phát trầm cảm

Để ngăn ngừa trầm cảm tái phát, bệnh nhân cần tiếp tục làm theo những lời khuyên của bác sĩ. Hãy đến các buổi trị liệu, nói chuyện với các thành viên trong gia đình, uống thuốc theo toa, thay đổi lối sống. Điều quan trọng nhất trong công tác phòng chống tái phát trầm cảm là người bệnh phải nhận thức được vấn đề này. Nếu cảm thấy triệu chứng trầm cảm trở lại, hãy đi khám ngay lập tức.

Trên đây là các thông tin về vấn đề chữa trầm cảm tại nhà. Bài viết này không được sử dụng thay cho điều trị y tế bởi bác sĩ hoặc các chuyên gia tâm thần.

Viết bình luận
1
Xin chào! Vững Trí có thể giúp gì cho bạn không?