10 cách chữa trầm cảm tự nhiên không cần dùng thuốc

Bị trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy bất lực. Nhưng sự thật không phải thế. Cùng với liệu pháp điều trị và đôi khi là cả thuốc nữa, bạn có rất nhiều cách để chống lại căn bệnh này. Thay đổi hành vi của bạn – hoạt động thể chất, lối sống và thậm chí là cách bạn suy nghĩ – tất cả đều là phương  pháp điều trị trầm cảm tự nhiên không cần đến thuốc.

10 lời khuyên giúp chữa trầm cảm hữu ích không kém dùng thuốc

Áp dụng những lời khuyên sau có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn – bắt đầu ngay từ lúc này.

10 lời khuyên giúp chữa trầm cảm hữu ích không kém dùng thuốc 1

1. Tạo một thói quen cho bản thân

Theo Ian Cook, MD – Bác sĩ tâm thần và giám đốc của Chương trình nghiên cứu và điều trị trầm cảm tại UCLA, nếu bạn đang chán nản, bạn cần rèn cho mình một thói quen để cân bằng lại.

Bằng cách này, bạn có thể loại bỏ trầm cảm ra khỏi cuộc sống hàng ngày của mình. Một ngày sẽ tiếp tục cho đến ngày sau đó. Lên thời khóa biểu hàng ngày có thể giúp bạn quay trở lại đúng phương hướng.

 

“Thắp những ngọn nến mùi hoa thanh liễu và cuộn tròn trong tấm chăn ấm áp sau một ngày dài. Điều đó làm tôi cảm thấy dễ chịu, và mặc dù ngày ấy có thể tệ hại, ánh đèn lấp lánh từ ngọn nến nhắc nhở tôi rằng sẽ luôn có ánh sáng trong những khoảnh khắc tối tăm. Và tôi cũng thường bật list nhạc ‘Cho cảm xúc tốt’ lên nghe nữa.

 

2. Đặt mục tiêu mỗi ngày

Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn có thể cảm thấy mình không hoàn thành được điều gì cả. Điều đó càng khiến bạn thấy bản thân tệ hơn. Để đẩy lùi tình trạng này, hãy đặt mục tiêu hàng ngày cho chính bạn.

“Bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt thôi”, Cook nói “Biến mục tiêu hàng ngày của bạn thành một thứ gì đó mà bạn có thể thành công, như nấu món ăn hàng ngày chẳng hạn”.
Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn có thể thêm nhiều mục tiêu thử thách hàng ngày hơn nữa.

Nấu ăn giúp tôi cảm thấy hạnh phúc vì tôi có thể tham gia vào làm một việc vừa mang tính giải trí và vừa cần chuyên tâm. Tôi cũng thích việc gia giảm gia vị thêm một chút này, một chút kia, một chút nọ… từng phần một vào một tổng thể. Và sau đó kết quả có thể được chia sẻ để mọi người cùng thưởng thức.

3. Hoạt động thể chất

Điều này giúp tăng cường hormone vui vẻ – endorphins. Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho những người bị trầm cảm. Tập thể dục thường xuyên chính là một cách khuyến khích não bộ thay mới theo hướng tích cực, Cook nói.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu là đủ? Thực tế bạn không cần thiết phải chạy marathon mới giúp ích được. Chỉ vần vài lần đi bộ mỗi tuần là đủ rồi.

Nhảy theo bất cứ cách nào tôi muốn. Bật một bài nhạc lên và nhảy mà không cần quan tâm về việc tôi nhảy có đẹp hay không. Chỉ cần tôi cảm thấy khá hơn là được.

4. Ăn uống lành mạnh

4. Ăn uống lành mạnh 1

Không có chế độ ăn uống ma thuật nào có thể thổi bay trầm cảm. Dù vậy, đây cũng là một ý tưởng tuyệt vời để theo dõi những gì bạn tiêu thụ. Nếu trầm cảm có xu hướng làm bạn ăn quá nhiều, kiểm soát việc ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Mặc dù chưa có kết luận cuối cùng, Cook cho biết vẫn có những bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm có axit béo omega-3 (nhiều trong cá hồi cá ngừ) và axit folic (như rau bina và bơ) có thể giúp giảm bớt trầm cảm.

Thức ăn. Một số loại thức ăn (như quả mọng nước, rau quả xanh, cá giàu omega-3) giúp não điều chỉnh tâm trạng và duy trì trạng thái khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều chất giúp thay đổi cấu trúc não dẫn đến thay đổi quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.

5. Ngủ đủ giấc

Trầm cảm có thể khiến bạn khó ngủ dù chỉ là chợp mắt, và ngủ quá ít lại có thể làm bệnh nặng hơn.

Bạn có thể làm gì? Bắt đầu từ thay đổi một vài điều trong lối sống. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Cố gắng tránh các giấc ngủ ngắn ban ngày. Gác lại mọi phiền nhiều ngoài phòng ngủ và không máy tính và không TV. Theo thời gian, bạn có thể thấy giấc ngủ của mình được cải thiện như thế nào.

Khi tôi có một ngày tồi tệ, tôi sẽ tắm nước nóng, rồi thả mình lên chiếc giường mềm mại, tận hưởng không khí ấm áp trong phòng và cảm nhận sự yên bình khi mọi thứ đang quá tải. Một giấc ngủ sâu là điều tôi cần để phục hồi năng lượng lúc này.

6. Chịu trách nhiệm

Khi bạn chán nản, bạn có thể muốn rút lui khỏi cuộc sống thường ngày và từ bỏ trách nhiệm của bạn đối với gia đình và nơi làm việc. Đừng như thế. Duy trì sự tham gia và có trách nhiệm hàng ngày có thể giúp bạn giữ lối sống chống lại trầm cảm. Chúng giúp bạn ý thức được mình vẫn có thể hoàn thành mọi việc tốt đẹp.

Nếu bạn không đi học toàn thời gian hoặc làm việc, điều đó ổn thôi. Thử suy nghĩ về làm việc bán thời gian. Nếu điều đó có vẻ quá nhiều, hãy xem xét công việc tình nguyện.

Việc là một người chị cả làm tôi cảm thấy hạnh phúc vì nó giúp tôi trụ vững, giúp tôi cười, có trách nhiệm hơn và cho phép tôi cảm thấy rằng tôi thật sự đang sống có mục đích – trở thành một hình mẫu, một người hỗ trợ và một người bạn lâu năm. Tôi muốn em tôi nhìn nhận chị mình như là “người bạn cần khi bạn còn trẻ”.

7. Thách thức suy nghĩ tiêu cực

Trong cuộc chiến chống trầm cảm, rất nhiều công việc thuộc về tinh thần – thay đổi cách bạn nghĩ. Khi bạn chán nản, bạn suy xét tới những kết luận tồi tệ nhất có thể xảy ra.

Lần sau bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, hãy sử dụng logic như một liệu pháp chữa trị trầm cảm tự nhiên . Bạn có thể cảm thấy như không ai thích bạn, nhưng có bằng chứng thực sự cho điều đó không? Bạn có thể cảm thấy giống như người vô giá trị nhất trên hành tinh, nhưng có khả năng đó xảy ra không? Điều này sẽ cần phải luyện tập, nhưng theo thời gian bạn có thể đánh bại những suy nghĩ tiêu cực trước khi chúng ra khỏi tầm kiểm soát.

Tôi thường cảm thấy bản thân thật vô dụng, những lúc như thế tôi chỉ nghĩ mình đã cư xử tệ như nào. Bề ngoài tôi là một người hướng ngoại trông rất kiên cường, đôi lúc mọi thứ trở nên quá tải. Rồi tôi chấp nhận việc bản thân không ổn và thích nghi với nó. Những lúc u uất tôi cố suy nghĩ tại sao mình lại có cảm giác này, liệu mọi người có thực sự quay lưng với tôi không. Nếu quá mệt mỏi tôi sẽ nhờ mẹ giúp đỡ, một người mà trước mặt họ tôi không cần phải cố tỏ ra mạnh mẽ.

8. Sử dụng thực phẩm bổ sung hay các loại thảo dược hỗ trợ điều trị trầm cảm

8. Sử dụng thực phẩm bổ sung hay các loại thảo dược hỗ trợ điều trị trầm cảm 1Kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung . “Có bằng chứng đầy hứa hẹn cho một số thực phẩm bổ sung điều trị trầm cảm”, Cook nói. Chúng bao gồm dầu cá , axit folic và SAMe, cỏ Ban Âu.

Nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi chúng ta khẳng định những điều này. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là nếu bạn đã và đang sử dụng thuốc điều trị trầm cảm.

Wort St. John có thể là một cách điều trị hiệu quả cho bệnh trầm cảm. Nó tốt hơn so với giả dược trong điều trị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình, và hiệu quả như nhau thuốc ít tác dụng phụ hơn. Tuy nhiên bạn phải dùng nó theo đơn kê của bác sĩ.

9. Thử làm gì đó mới mẻ

Khi bạn bị chán nản, bạn đang ở trong một lối mòn. Đẩy bản thân ra ngoài làm một điều gì đó khác biệt. Đi đến bảo tàng. Chọn một cuốn sách từng xem và đọc nó trên một băng ghế công viên. Tình nguyện viên tại một nhà bếp. Tham gia một lớp học ngôn ngữ.

“Khi chúng ta thử thách bản thân để làm điều gì đó khác biệt, có những thay đổi hóa học trong não “, Cook nói. “Thử một cái gì đó mới làm thay đổi mức độ của dopamine [ một chất trong não ], tạo ra cảm giác hài lòng, niềm vui, và thúc đẩy hành vi của bạn.”

Viết lách khiến tôi hạnh phúc vì nó cho phép tôi ghi lại những suy nghĩ, nỗi sợ và ý kiến của riêng tôi theo một cách tích cực (cũng như có ích cho việc điều trị của tôi). Những thứ tôi viết cũng cho phép tôi kết nối với những người cũng đang vật lộn (với chứng bệnh của họ). Tôi cũng có thể  chia sẻ trải nghiệm của mình với những người khác, chúng giúp tôi có những cuộc trò chuyện tích cực và giảm bớt định kiến. Những câu chuyện mới mẻ, ấm áp là tất cả đối với tôi.

10. Kiếm thứ gì đó làm bạn vui

Nếu bạn chán nản, hãy dành thời gian cho những điều bạn thích. Điều gì nếu không có gì có vẻ thú vị nữa? “Cảm giác này chỉ là một triệu chứng trầm cảm”, Cook nói. Bạn phải tiếp tục cố gắng.Nghe có vẻ kì là nhưng nó hoàn toàn có cơ sở, bạn phải hoạt động để có niềm vui. Lên kế hoạch những thứ bạn từng thích, ngay cả khi đó chỉ là mấy thứ vặt vãnh. Tiếp tục đi chơi cùng bạn bè buổi tối.

  • “Hòa mình vào thiên nhiên khi trời còn đang hửng nắng. Cảm nhận luồng gió lướt qua và tận hưởng sự trong lành ngoài trời giúp tôi biết được rằng mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi”
  • “Ngồi ở một quán cà phê ấm cúng và đọc một cuốn sách mà tôi thích. Âm nhạc tốt nhất là nên dịu nhẹ và không làm tôi phân tâm. Không ai nên nói chuyện quá to trừ khi đó là một cuộc trò truyện thú vị mà tôi có thể nghe lén”.
  • “Cún con. Khi tôi bị trầm cảm và tôi thấy một chú cún đang làm mọi thứ có thể để có thể thoát khỏi chủ của nó và chạy đến tôi, điều đó làm tôi nhận ra một niềm vui vô tư thuần túy đang đến một cách rất tự nhiên.”

Khi bạn chán nản, bạn có thể mất đi sở thích tận hưởng cuộc sống, Cook nói. Bạn phải học lại làm thế nào để làm điều đó. Trong thời gian, những điều thú vị thực sự sẽ khiến bạn vui vẻ một lần nữa.

Điều trị trầm cảm: Cách chữa, thuốc và thay đổi lối sống

Việc điều trị trầm cảm đòi hỏi nỗ lực rất nhiều từ người bệnh. Bác sĩ, gia đình, bạn bè sẽ là người hỗ trợ giúp đỡ bạn xuyên suốt quá trình này, nhưng trên hết bạn cần hiểu rõ tình trạng bản thân và

Viết bình luận
1
Xin chào! Vững Trí có thể giúp gì cho bạn không?