Ăn gì để giảm lo lắng

Thay đổi lối sống chế độ ăn uống góp phần kiểm soát được lo lắng của bạn. Một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc rất hữu ích cho những người lo lắng. Cùng xem chi tiết qua bài viết dưới đây.

Lo lắng là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. Mỗi người trải qua lo lắng từ những sự việc khác nhau và mức độ lo lắng khác nhau. Các triệu chứng của lo lắng bao gồm các triệu chứng tâm lý và thể chất, chẳng hạn như:

  • Sợ hãi
  • Căng thẳng
  • Lo lắng quá mức về các sự kiện và vấn đề hàng ngày
  • Cáu gắt
  • Khó tập trung
  • Các vấn đề với các mối quan hệ xã hội và công việc cá nhân của họ
  • Tim đập nhanh, nhịp tim tăng cao
  • Căng cơ
  • Tức ngực

Các bác sĩ thường điều trị lo lắng, lo âu bằng cách kết hợp các phương pháp điều trị, bao gồm các liệu pháp nói chuyện, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), và điều trih bằng các loại thuốc. Đôi khi, những phương pháp điều trị thông thường này không có tác dụng lâu dài. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng hợp lý có thể giúp cải thiện các triệu chứng lo lắng rất hiệu quả.

Ăn gì để giảm lo lắng

Ăn gì để giảm lo lắng 1

Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích, có nhiều omega-3 . Omega-3 là một axit béo có mối quan hệ mạnh mẽ với chức năng nhận thức cũng như sức khỏe tâm thần

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây nếu một người ăn quá nhiều axit béo khác, được gọi là omega-6 và không đủ omega-3, họ có thể tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng.

Thực phẩm giàu omega-3 có chứa axit alpha-linolenic (ALA) cung cấp hai loại thiết yếu axit béo Nguồn đáng tin cậy: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, giảm viêm và thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ trên 24 người có vấn đề về sức khoẻ tâm thần phát hiện ra rằng bổ sung EPA và DHA dẫn đến giảm mức độ lo lắng.

Các khuyến nghị hiện tại đề nghị ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần giúp giảm tình trạng lo lắng.

Vitamin D

Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng thiếu vitamin D có mối liên hệ với các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng. Một báo cáo trong Tạp chí Rối loạn cảm xúc chứng minh rằng vitamin D giúp bệnh trầm cảm tiến triển theo chiều hướng tích Vitamin D cũng có thể cải thiện chứng rối loạn không theo mùa (SAD) trong mùa đông.

Trứng

Trứng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phát triển.

Trứng cũng chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tạo serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh hóa học giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, trí nhớ và hành vi. Serotonin cũng được cho là cải thiện chức năng não và giảm lo lắng.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô 1

Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp điều tiết và kiểm soát huyết áp.

Ăn thực phẩm giàu kali như hạt bí ngô hoặc chuối, có thể giúp giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Hạt bí ngô cũng là một nguồn kẽm tốt. Một nghiên cứu được thực hiện trên 100 nữ học sinh trung học cho thấy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng.

Kẽm cần thiết cho sự phát triển não bộ và thần kinh. Các vị trí lưu trữ kẽm lớn nhất trong cơ thể nằm trong vùng não liên quan đến cảm xúc.

Sôcôla đen

Các chuyên gia từ lâu đã chứng minh được rằng sô cô la đen có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng sô cô la đen hoặc ca cao có thể cải thiện tâm trạng.

Mặc dù vẫn chưa rõ làm thế nào sô cô la đen làm giảm căng thẳng, nhưng nó là một nguồn polyphenol phong phú, đặc biệt là flavonoid. Flavonoid có thể làm giảm tình trạng viêm thần kinh và chết tế bào trong não cũng như cải thiện lưu lượng máu.

Sô cô la có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể sử dụng để biến thành tâm trạng tăng cường chất dẫn truyền thần kinh chẳng hạn như serotonin trong não.

Sô cô la đen cũng là một nguồn magiê tốt. Ăn một chế độ ăn uống có đủ magiê có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Sô cô la đen vẫn chứa đường và chất béo bổ sung, vì vậy bạn nên bổ sung một khẩu phần nhỏ từ 1 đến 3 gram (g) là phù hợp.

Nghệ

Các thành phần hoạt chất trong củ nghệ được gọi là curcumin. Curcumin có thể giúp giảm lo lắng bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa thường tăng ở những người gặp rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chất curcumin làm giảm lo lắng ở người trưởng thành béo phì.

Một nghiên cứu khác cho thấy sự gia tăng chất curcumin trong chế độ ăn uống cũng làm tăng DHA và giảm lo lắng.

Sữa chua

Sữa chua chứa vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, Lactobaccilus và Bifidobacteria – những vi khuẩn có lợi từ các sản phẩm lên men có tác động tích cực đến sức khỏe của não.

Theo một đánh giá lâm sàng gần đây, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể tạo ra tác dụng chống viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy viêm mãn tính có thể là một phần nguyên nhân gây lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Sữa chua và thực phẩm lên men khác trong chế độ ăn uống có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột tự nhiên và có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng. Thực phẩm lên men bao gồm phô mai, dưa cải bắp, kim chi và các sản phẩm đậu nành lên men.

Trà xanh

Trà xanh có chứa một loại axit amin gọi là Theanine. Theanine có tác dụng chống lo âu và làm dịu và có thể làm tăng sản xuất serotonin và dopamine.

Một Đánh giá năm 2017 chỉ với 200 mg theanine đã cải thiện sự thư giãn và bình tĩnh trong những người lo lắng.

Trà xanh rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó là một sự thay thế phù hợp cho nước giải khát, cà phê và đồ uống có cồn.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm được triệu chứng lo lắng. Hy vọng rằng bạn có thể áp dụng chúng vào thực đơn mỗi ngày để cơ thể luôn mạnh khoẻ, thư thái.

Viết bình luận
1
Xin chào! Vững Trí có thể giúp gì cho bạn không?