Tôi đã chữa bệnh trầm cảm như thế nào?

Tôi là Trung. Tôi sống với bệnh trầm cảm được 10 năm 11 tháng. Tôi chấp nhận việc mình mắc trầm cảm và học cách chăm sóc bản thân khi trầm cảm kéo đến. Đây là những bước tôi lập ra để đối phó cơn trầm cảm của mình.

Xem đầy đủ về bệnh trầm cảm: TẠI ĐÂY

Dù đã sống cùng trầm cảm hơn 10 năm, đôi khi tôi vẫn chẳng thể đoán được cơn trầm cảm của mình, chúng có khi đến rất nhẹ nhàng, khi khác lại như muốn nhấn chìm hết mọi thứ. Những người bạn trong hội trị liệu của tôi, trầm cảm quấn họ theo những cách khác nhau, còn với tôi nó là nỗi buồn sâu thẳm nặng nề. Nó như một màn sương mù dày đặc cuốn lấy tôi, chầm chậm giam cầm tôi từng chút một, và rồi rất khó để tôi có thể nhìn rõ niềm vui hiện tại hay một tương lai tích cực sẽ như thế nào.

Bạn cố gắng thở dưới lớp khói dày đặc đó. Bạn có thể cảm thấy nó phủ đầy trong phổi của bạn khi trầm cảm kéo đến.

Thông qua nhiều năm điều trị, tôi đã cố gắng rất nhiều để có thể hiểu được mình cảm thấy như thế nào khi trầm cảm kéo đến và tôi đã học lấy cách chăm sóc bản thân mình tốt nhất khi mình bệnh.

Đừng hoảng sợ khi Trầm Cảm Kéo Đến

Khi tôi cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, hay cảm nhận một thoáng buồn bã xuất hiện, thì một tiếng chuông báo động gấp gáp vang lên trong đầu”KHÔNG! TRẦM CẢM LẠI ĐẾN RỒI”.

Với tôi, trầm cảm không khác gì một cơn ác mộng. Rất khó để không hoảng loạn khi nghĩ mình đã từng bết bát như thế nào ở phiên trầm cảm trước. Nhất là khi tôi đang có một khoảng thời gian cực kỳ tốt và tích cực. Tôi cảm giác suy nghĩ của mình hỗn loạn, đua nhau chạy đến những tình huống tệ nhất. Đây là lúc tôi cần đưa ra quyết định. Cố gắng làm chậm nhịp thở, hít một hơi sâu cho đến khi bình tâm lại. Tôi tự nhủ với bản thân mình, đôi lúc nói thành lời, câu chuyện thường là như thế này “Này Trung, sợ hãi tái phát trầm cảm cũng bình thường thôi mà. Mày không có gì phải xấu hổ cả. Lần trước, mày đã đánh bại nó, lần này cũng thế. Hãy nhớ lại những gì mà mày đã học được. Bất kể mọi chuyện như thế nào, nhớ rằng nó sẽ khá hơn. Nó luôn luôn khá hơn. Mày không hề cô đơn trong cuộc chiến này, mày sẽ ổn thôi.”

Biết những dấu hiệu cảnh báo trầm cảm tái phát

Điều này cực kì quan trọng để đối phó trầm cảm. Hiểu được những gì mình nghĩ và hành vi cư xử là rất cần thiết để tôi biết mình rơi vào hố đen mà bệnh giăng ra lúc nào. Và để giúp tôi đỡ lấy bản thân mình trước khi chạm đáy. Những suy nghĩ tiêu cực, dằn vặt là dấu hiệu cảnh báo tôi đầu tiên. “Mày không làm được gì cả. Mọi người sẽ sống tốt dù có mày hay không. Sẽ không ai quan tâm hay hiểu được mày đâu. Mày nỗ lực vẫn chưa đủ. Mày mãi không thể được như họ.”

Một khi tôi bắt đầu có những ý nghĩ này, tôi biết rằng cơn trầm cảm của mình đang trở lại. Một gợi ý khác là những ngày đầu trầm cảm mới chớm chạm vào, tôi luôn uể oải, năng lượng như bị ai đó rút cạn và tôi khó có thể hoàn thành công việc hàng ngày như rửa bát, nấu ăn, hay tắm rửa.

Ban đầu tôi chọn lờ nó đi, thật dễ khi mặc kệ mọi thứ nhưng tôi nhận ra rằng điều đó không giúp tôi ổn hơn. Dần dần tôi học cách cho phép bản thân cảm thấy rất tệ mà không cố chối bỏ nó. Tôi nhận biết, khám phá và quen thuộc từng triệu chứng của mình.

Luôn nhớ rằng trầm cảm là một dạng rối loạn

Nơi tôi sống, bệnh tâm lý và yếu đuối cũng ngang với sự hổ thẹn. Và trong một khoảng thời gian dài tôi không biết việc mình bị rối loạn tâm lý mà nó giống như là khiếm khuyết tinh thần với tôi, là một sự bất bình thường đáng xấu hổ. Giờ nhìn lại, tôi có thể thấy được suy nghĩ này là gánh nặng tinh thần đến mức nào. Mỗi ngày tôi vật vã với buồn bã, tội lỗi, và cô lập và những nỗi lo lắng, bức xúc mà nếu nói ra ai đó sẽ lại chặc lưỡi “Mày lại nghiêm trọng hóa vấn đề rồi”. Đến nỗi tôi sợ phải biểu đạt cảm xúc của mình. May mắn, tôi cuối cùng có thể gặp những người có thể lắng nghe mình, gia đình và những cuộc nói chuyện. Tôi dần học cách chấp nhận trầm cảm là một dạng rối loạn, nó là một căn bệnh tâm lý. Tôi sống cùng với nó, nhưng nó không định nghĩa con người tôi, không có quyền “điều khiển tôi”. Tôi vẫn cảm thấy buồn bã, cô đơn và sợ hãi nhưng tôi đã biết được những cảm xúc đấy là do rối loạn tâm lý mà tôi có thể cải thiện bằng cách tự chăm sóc mình.

Khi trầm cảm kéo đến, nó không đến một mình. Buồn bã, cô đơn, sợ hãi có thể kèm theo, đầu bạn bắt đầu quay cuồng. Đừng mất kiểm soát, nhớ rằng trầm cảm là một dạng rối loạn mà bạn có thể cải thiện được bằng cách tự chăm sóc mình.

Nhận ra rằng những cảm xúc này không tồn tại mãi mãi

Một trong những điều đáng sợ mà trầm cảm gây ra cho bạn là làm bạn nghĩ nó không bao giờ kết thúc và tin rằng lần quay lại sẽ còn tệ hơn lần trước. Có 2 điều nhỏ nhưng khó với tôi khi làm việc với chuyên gia tâm lý đó là chấp nhận trầm cảm là một dạng rối tâm lý và xây dựng khả năng chịu đựng khi nó tái phát. Và bằng cách nào đó, nghe có vẻ vô lý nhưng khi tôi hiểu những dày vò mình chịu là do rối loạn tâm lý, những điều tệ hại trở nên có thể chịu đựng được. Vì tôi hiểu, những triệu chứng này nó không tồn tại mãi mãi, mình nhất định có thể xử lý nó. Tôi đã nhiều lần vượt qua trầm cảm trước đây và dù khó nhằn đấy, nhưng tôi đã có thể vượt qua nó rồi. Tôi nói với bản thân, cứ việc cảm thấy buồn đi, cả sợ hãi nữa, không sao cả, trải nghiệm nó và biến thành nó một phần phải trải nghiệm, chỉ thế.

Luyện tập chăm sóc bản thân mỗi ngày

Một khoảng thời gian dài tôi chối bỏ các triệu chứng của trầm cảm. Cách mà tôi đối mặt với trầm cảm lúc đó, một là lờ tịt nó đi mặc nó hủy hoại cảm xúc khiến mọi thứ chai sạn dần. Hoặc cứ gồng mình lên ép bản thân phải làm được nếu không tôi sẽ không xứng đáng với mọi thứ mình được nhận. Tôi có thể làm việc đến tối mịt không ăn gì, đầu óc trống rỗng, mệt đến độ không biết mình đã làm cách nào để về nhà nữa nhưng tối đó vẫn không tài nào ngủ được. Tôi tìm đến rượu, hút thuốc, mua sắm những thứ tôi còn không biết nó có tác dụng gì ở trên mạng, kéo facebook trượt dài xuống để giết thời gian. Và mọi thứ thì vẫn tệ hơn. Đến một ngày tôi gục ngã, héo mòn. Tôi tốn hai năm để khôi phục lại. Lúc này, với tôi không điều gì quan trọng hơn tự chăm sóc bản thân. Sẽ mệt khi rơi xuống đáy, nhưng tôi sẽ cố xây dựng cuộc sống của mình khỏe mạnh hơn. Trầm cảm đã vùi dập tôi quá nhiều rồi, tôi không thể lại giúp nó nữa.

Để tự chăm sóc bản thân, trước hết tôi chọn trung thực về chẩn đoán y tế của mình. Tôi không dối lừa hay lờ đi việc mình bị rối loạn tâm lý. Tôi trân trọng bản thân mình là ai và tôi đang sống “với” cái gì. Tôi nói “với” bởi vì dù rằng căn bệnh tâm lý của tôi đã cố hết sức, nó vẫn không điều khiển tôi, nó không định nghĩa tôi, và tôi từ chối không để nó hủy hoại cuộc sống của mình. Tự chăm sóc bản thân nghĩa là dành thời gian để nghỉ ngơi, tập thể dục, vẽ vời gì đó và nói chuyện với người khác. Bất kỳ thứ gì tôi thấy hứng thú trước kia, dù giờ có thể bớt thích hơn bởi vật cản trầm cảm, thì tôi vẫn sẽ thử. Tôi đi dạo trong công viên, nhìn những chú chó thỏa thích nô đùa, gặm giật bộ lông dày cộm của nhau, hay ngồi xoa bụng và tận hưởng những cú liếm láp thân thiện của Nâu – một cô chó cỏ màu vàng sậm mà tôi được một người bạn thân tặng. Nếu cần bình tĩnh, tôi sẽ ngồi nghe một bài thiền có hướng dẫn và thực hiện theo. Dùng tất cả các giác quan của tôi để làm dịu lại và nạp đầy tâm trí, thể xác, và linh hồn. Tôi luyện tập những kỹ năng ứng phó này hàng ngày, không chỉ khi tôi cảm thấy tệ hại. Đây là sức mạnh giúp tôi chống lại khi cơn trầm cảm quay lại, chúng có tác dụng vì tôi không ngừng luyện tập.

Nhận biết khi nào cần nên hỏi sự giúp đỡ

Chỉ có bạn biết rõ mình cần giúp đỡ lúc nào. Nếu bạn cảm thấy không thể chống chọi trầm cảm một mình, đừng ngần ngại mà hãy đi tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ điều trị, gia đình, bạn bè.

Trầm cảm rất nghiêm trọng. Và nó đã lấy đi mạng sống một người bạn của tôi. Những suy nghĩ tự tử là triệu chứng thường thấy của trầm cảm. Tôi hiểu nếu mình có những suy nghĩ này thì tuyệt đối không được lờ chúng đi. Một khi tôi có suy nghĩ chết đi là sự giải thoát, tôi biết được đây là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng nhất. Tôi sẽ nói với gia đình, bạn bè những người mà tôi tin tưởng nhất và đi tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Tôi tin rằng tôi xứng đáng được giúp đỡ điều trị trầm cảm, và lúc này tôi không thể chống chọi với nó một mình. Tôi có lập cho mình một bảng kế hoạch an toàn cá nhân trong đó liệt kê các phương án tôi cần làm khi tôi bắt đầu có suy nghĩ tự tử. Chúng hữu ích với tôi rất nhiều thời điểm. Một trong những dấu hiệu cảnh báo tôi nên tìm gặp chuyên gia điều trị của mình là:

• Thường xuyên khóc
• Cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè trong khoảng thời gian dài
• Không có tinh thần hay mong muốn đi làm

Cuối cùng trầm cảm không định nghĩa con người tôi

Tôi sống cùng trầm cảm. Nhưng tôi không phải trầm cảm. Tôi chỉ mắc trầm cảm. Tôi luôn tự nhủ với bản thân mình mỗi ngày, những lúc tinh thần thư giãn tôi hiểu điều này, khi cực kỳ buồn bã tôi tin điều này. Trầm cảm tác động đến suy nghĩ của tôi khiến mọi việc đôi lúc khó giải quyết hơn nhiều. Lúc này thì niềm tin “tôi không phải là trầm cảm – trầm cảm không định nghĩa con người tôi” giống như ngọn cờ giúp tôi trụ vững vậy. Tôi tự nhắc nhở bản thân mình về sức mạnh, khả năng, và trắc ẩn và chúng là vũ khí trợ giúp tối chống lại sự tấn công của trầm cảm. Trong khi tôi không thể khống chế các triệu chứng và đau đớn vì trải nghiệm trầm cảm, điều quan trọng tôi luôn giữ trong đầu rằng tôi xứng đáng, và nó sẽ giảm dần, rồi sẽ cảm thấy tốt hơn.

Tôi đã trở thành chuyên gia trong việc khám phá và hiểu rõ căn bệnh trầm cảm trong mình. Phát triển nhận thức, chấp nhận việc mình mắc trầm cảm, trải nghiệm, có những bước đi rõ ràng khi cơn trầm cảm phát tác giúp tôi tự chăm sóc bản thân và tiếp nhận trợ giúp kịp thời.

Trầm cảm với tôi là một hành trình, và đôi khi tôi có nhìn thấy con đường mình đi kéo dài tận chân trời, hoặc đôi lúc chẳng thể nhìn xa hơn một mét bởi sương mù dày đặc. Nhưng tôi đã sống sót 100% qua những ngày tệ hại nhất. Cho đến giờ, tôi vẫn rất ổn.